身長を伸ばすならカルシウム?アミノ酸?成長に必要な栄養素

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カルシウムとアミノ酸、成長に必要なのはどっち?

身長を伸ばすのに最も有効なのは

必要な栄養素を摂取すること。

 

だからこそ注目されているのがカルシウムとアルギニンです。

カルシウムは骨のもととなり、

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。

 

この二つのどちらが成長に有効なの?

と気になる方も多いかと思います。

 

ですが思うに、

その二つの栄養素を比較することは

意味があるようで意味がありません。

 

というのもこの二つの栄養素のどちらか

もしくは両方を多く摂取すれば簡単に身長が伸びるほど

人間の体は単純ではないからです。

 

アルギニンにせよカルシウムにせよ

その効果を十分に発揮するためには

様々な栄養素のサポートが必要不可欠なのです。

 

 

そこで子供の成長に必要な栄養素をまとめました。

 

身長を伸ばすのに必要な栄養素と食べ物一覧

タンパク質(アミノ酸)

タンパク質は炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の一つですよね。

肉や魚、大豆などに多く含まれています。

 

実は体内のタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。

このアミノ酸というのが、

私たちの体を作るのに欠かせない栄養素なんです。

 

私たちの筋肉や内臓、皮膚そして血液に至るまでが

アミノ酸を材料に作られているんですよ。

 

20種類のアミノ酸のうち、半分は

人間の体内で生成されてます(=非必須アミノ酸)。

ですが残りは体内で作り出すことができません(=必須アミノ酸)。

 

そのため必須アミノ酸は

食事など体外から摂取する必要があるんです。

 

以下が子供の成長において特に重要なアミノ酸です。

 

アルギニン

プルプル豚料理

子供の成長にとって欠かせないと言われているアミノ酸がアルギニン。

アルギニンは成長ホルモンを分泌を促す役割を担っています。

背を伸ばすのはもちろんですが、健康維持のためにも必要な栄養素です。

 

アルギニンは子供にとって必須アミノ酸と言われています。

大人は必要なアルギニンを体内で生成することができるのですが、

子供は大人と違い体内で多く生成することができません。

 

ですが、アルギニンは子供の成長のためにとても重要なため

大人以上に多く摂取する必要があります。

 

<適正量>

4g

<アルギニンを多く含む食べ物>100gあたりの含有量

豚ゼラチン7.9g、乾燥湯葉4.4g、高野豆腐(凍り豆腐)4.1g、かつお節4g、エビ1.8g、鶏むね肉(皮なし)1.5g、豚肉ロース1.3g、鶏むね肉(皮なし)1.5gなど。

干したり加工した肉魚類、大豆製品などに多く含まれています。

 

シトルリン

シトルリンもまた成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。

それ以外にも血管を広げて血流を良くする役目があります。

 

じつはアルギニンとシトルリンは切っても切れない関係で、

体内のシトルリンが増えればアルギニンも増えるというように

二つには相互効果があるのです。

 

シトルリンはスイカから発見された成分で、

ウリ科の野菜に多く含まれます。

 

<推奨量>

800mg(シトルリン研究会の基準より)

<シトルリンを多く含む食べ物>100gあたり

スイカ180mg、メロン50mg、きゅうり9.6mg、ニンニク:3.9mgなど

 

リジン

かつおぶし

リジンにもまた成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

 

加えて脳の働き働きをサポートしてくれるので、

集中力アップやイライラ解消に役立ちます。

さらに免疫力アップの効果も。

これらは思春期の受験生にも嬉しい効果ですよね。

 

<リジンを多く含む食べ物>

かつお節6600mg、乾燥高野豆腐(凍り豆腐)3500mg、湯葉(乾燥)3500mg、、しらす干し3500mg、すじこ2400mg、豚もも肉2800mg、牛もも肉2400mg、卵3500mg(可食部のみ)

(アルギニンを多く含む食べ物と共通しているものが多いです)

 

オルニチン

しめじ

オルニチンと言えば二日酔いに効くとして大人の間で話題の栄養素ですが、

子供にとっても大事な栄養素です。

 

オルニチンもまた成長ホルモンの分泌を手助けしてくれます。

そしてアンモニアを分解する効果もあるので、

疲労回復やエネルギー生産に有効な栄養素でもあります。

 

<推奨量>

400mg~1000mg

<オルニチンを多く含む食品>

本しめじ160mg、ぶなしめじ140mg、ブナピー110mg、エリンギ30mg、シジミ10~15mg(可食部のみ)、ヒラメ0.6~4.2mg、キハダマグロ1.9~7.2mgなど

 

ミネラル

カルシウム

牛乳

骨に必要な栄養と言えばカルシウムですよね。

カルシウムは骨を丈夫にしてくれます。

しかし、誤解されがちですが、

カルシウムに骨を伸ばす効果はありません。

 

とはいえ、成長した骨を丈夫に整えるのは

身長を伸ばすうえでも、運動をするうえでも大切です。

頑丈な柱があってこそ立派な建物が建てられます。

 

<推奨量>

1000mg

<カルシウムを多く含む食品>100gあたり

干しエビ7100mg、バジル粉2800mg、煮干し2200mg、乾燥パセリ1300mg、パルメザンチーズ1300mg、ごま1200mg、乾燥ひじき1000mg、さば節860mg、牛乳220mgなど

マグネシウム

あおさ

マグネシウムとカルシウムは

セットで必要な栄養素だと思ってください。

どちらか一方が不足するともう一方も十分に機能できません。

 

成長期に重要なカルシウムですが、

実は体内への吸収率が非常に低い栄養素なんです。

 

そこで有効なのがマグネシウム。

マグネシウムはカルシウムの体内吸収率をアップし、

カルシウムを骨に定着させてくれます。

 

この他にもマグネシウムには、体内酵素の働きを助けたり、

代謝やタンパク質合成をサポートする役割があります。

<推奨量>

290mg

<マグネシウムを多く含む食品>100gあたり

あおさ3200mg、あおのり1400mg、乾燥わかめ1100mg、テングサ素干し1100mg、バジル粉760mg、きざみ昆布720mg、干しひじき640mgなど

 

亜鉛

かき

亜鉛は細胞の生まれ変わりをサポートする

発育に欠かせない栄養素です。

 

タンパク質やホルモンの合成などに必要なため、

亜鉛が不足すると成長障害を起こす場合もあります。

 

<推奨量>

9mg

<亜鉛を多く含む食品>100gあたり

胚芽小麦15.9mg、生牡蠣13.2mg、からすみ9.3mg、ビーフジャーキー8.8mg、牛ひき肉7.6mg、豚レバー6.9mg、抹茶6.3mg、ごま6mg、かずのこ5.4mg

※牛肉は全体的にマグネシウムが豊富です

 

鉄分

レバー

鉄分は赤血球を作るヘモグロビンの成分となっています。

ヘモグロビンが体外から取り入れた酸素と結合することによって、

体中に酸素を送り込むことができます。

 

体中への酸素運搬が活発に行われることにより

体内のエネルギー代謝が活発になります。

 

また体が急激に大きくなる成長期においては

血液量も体の成長に対応しなければならないのですが、

血液の元になる鉄分が不足していると

鉄欠乏性貧血になる恐れもあるため鉄分は成長期に欠かせません。

 

<推奨量>

11.5mg

<鉄分を多く含む食品>100gあたり

あおのり77mg、鉄釜で加工した干しひじき58.2mg、干し岩のり48.3mg、乾燥きくらげ35.2mg、アサリ水煮缶29.3mg、煮干し18mg、干しエビ15.1mg、純ココア14mg、豚レバー13mgなど

 

ビタミン

ビタミンD

きくらげ

ビタミンDは骨のもととなる

カルシウムやリンの吸収をうながしてくれます。

またカルシウムが体外に排出されるのを防いでくれます。

 

そして骨端軟骨(骨の伸びしろ部分)の

骨代謝バランスを整える役割も担っています。

<目安量>

5.5μg

<ビタミンDを多く含む食品>100gあたり

あんきも110μg、乾燥きくらげ85.4μg、しらす干し61μg、イワシみりん干し53μg、にしん50μg、すじこ47μg、紅鮭38.4μg、かじき38μgなど

ビタミンDは日光を浴びると体内で生成することができます。

適度な屋外での運動も取り入れてみてくださいね。

 

ビタミンB群

ビタミンB群は各栄養素をエネルギーに変えるのに必要な栄養素です。

それぞれの働きは以下の通り。

 

ビタミンB1

豚肉

糖質を分解するのに必要なのがビタミンB1。

これが不足すると乳酸がたまり疲れやすくなったり、

脳の神経機能がエネルギー不足になり情緒不安定になることもあります。

 

<推奨量>

1.4mg

<主な食品>100gあたり

パン酵母8.81mg、米ぬか3.12mg、豚ヒレステーキ2.09mg、干しまいたけ1.24mg、豚モモ焼き1.19mg、豚ロース0.96mg、豚生ハム0.9mg、焼きたらこ0.77mg、うなぎ蒲焼0.75mgなど

 

ビタミンB2

レバー

 

糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに換えるビタミンB2は

エネルギー消費の激しい成長期には欠かせない栄養素です。

 

不足すると、発育・成長が阻害されると言われています。

 

<推奨量>

1.6mg

<主な食品>100gあたり

豚レバー3.72mg、牛レバー3mg、ほしのり2.68mg、焼海苔2.33mg、干しまいたけ1.92mg、鶏レバー1.8mg、板わかめ1.5mg、干ししいたけ1.4mg、キャビア1.31mg、粉唐辛子1.15mg、アーモンドフライ1.11mg、うずらの卵0.72mgなど

 

ビタミンB6

かつお

タンパク質から人体に必要なアミノ酸を生成する際に必要な栄養素。

免疫機能を維持する役割もあります。

 

身長を伸ばすためにタンパク質を多く摂取する必要がありますが、

その分ビタミンB6の必要量も多くなります。

 

<推奨量>

1.6mg

<主な食品>100gあたり

唐辛子3.8mg、にんにく1.53mg、ピスタチオ(炒り)1.22mg、まぐろ赤身1.08mg、干しバナナ1.04mg、牛レバー0.89mg、カツオ0.76mg、豚ヒレ焼き0.76mg、黒砂糖0.72mgなど

 

ビタミンB12

しじみ

 

 

葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンをつくる役割があります。

ビタミンB12が不足すると、赤血球の大きさに異常が現れたり、

数が減少するといった悪性貧血になる恐れもあります。

 

<推奨量>

2.3μg

<主な食品>100gあたり

しじみ(可食部)68.4mg、アサリ水煮缶63.8mg、あかがい59.2mg、味付け海苔58.1mg、すじこ53.9mg、牛レバー52.8mg、いくら47.3mg、はまぐり28.4mg、牡蠣28.1mgなど

 

葉酸

あおさ

 

ビタミンB群の仲間である葉酸は、

ビタミンB12と協力して赤血球の形成を手助けします。

ビタミンB12と一緒に摂取することで効果を発揮します。

 

こちらも不足すると悪性貧血を招く恐れがあります。

 

<推奨量>

230μg

<主な食品>100gあたり

焼き海苔1900μg、干し岩のり1500μg、乾燥パセリ1400μg、鶏レバー1300μg、煎茶1300μg、抹茶1200μg、牛レバー1000μg、うなぎの肝380μg、大豆380μg、生うに360μg、モロヘイヤ250μg、ほうれん草210μg

 

一つの栄養素に特化しても背は伸びない

ご覧のように一つの栄養素の効果を発揮させるためには、

他の栄養素の働きが不可欠なのです。

 

「アルギニンが一番だ」「カルシウムも重要」

たしかにそれらは間違いではありません。

 

だからといってそれらの栄養素だけを多く摂取しても

効果は十分に発揮されないでしょう。

 

もっと掘り下げると、

たとえばビタミンCは鉄分の吸収のために必要ですし、

歯と口内の健康を維持するビタミンEも欠かせません。

体の成長と切り離せない脳の成長・脳の健康にはDHAの摂取も必要です。

 

このように栄養素は連鎖的に働くので、

なにか一つの栄養素を大量に摂取するのではなく、

たくさんの栄養素をバランス良く摂取することが

体の成長にはもっとも効率的だと言えます。

 

ですが、実際のところ

上記の食材をバランス良く毎日の食事に取り入れるには

相当な努力が必要ですよね。

 

各栄養素を食事で補うためにはこのくらいの量が必要なのです。

栄養推奨量

もしあなたが

毎食の食材費に糸目をつけず、

栄養に関する知識も豊富で、

一食で4、5品のおかずを作るアイデア・時間・スキルのある人

ならば成長に必要な栄養素を備えた食事も作れるでしょう。

 

しかし、きっとそんなスペシャリストは少数派ですよね。

少なくとも私は無理です・・・。

 

だからこそ子供の栄養面に不安があるのなら、

いつもの食事に加えて

子供の栄養バランスをサポートするサプリメントを取り入れて、

栄養素の土台作りをしてあげるのも有効な手段ではないでしょうか。

 

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