身長を伸ばすならカルシウム?アミノ酸?成長に必要な栄養素

                       

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この記事ではこんな事が分かります。

  • カルシウムとアミノ酸、成長に必要なのはどっち?
  • 身長を伸ばすのに有効な栄養成分は?
  • 一日に摂取すべき栄養量リスト

 

カルシウムとアミノ酸、成長に必要なのはどっち?

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身長を伸ばすのに最も有効なのは

必要な栄養を摂取すること。

 

 

だからこそ注目されているのが

カルシウムとアルギニンです。

 

 

カルシウムは骨のもととなり、

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促します。

 

 

この二つのどちらが成長に有効なの?

と気になる方も多いかと思います。

 

 

ですがこの二つの栄養のどちらかを

多く摂取すれば簡単に身長が伸びるほど

人間の体は単純ではないんです。

 

 

特定の栄養に特化すると残念なことに!

ドベネック桶の理論

<cite.https://item.rakuten.co.jp/smc/g12/

これは体内の栄養の働きを表した

「桶の理論」というものです。

 

 

図のように各栄養のバランスが取れていれば

各栄養は最高のパフォーマンスを行いますが

一つが足りないと他の栄養効果も下がります。

 

 

なぜなら栄養はお互いが作用し合うことで

それぞれの役割を果たしているからです。

 

 

つまりアルギニンにせよカルシウムにせよ

その効果を十分に発揮するためには

様々な栄養素のサポートが必要不可欠なのです。

 

 

こんなにあった!身長を伸ばすのに必要な栄養成分と食品一覧

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以下では特に成長期に必要と言われている

栄養成分をピックアップしています。

 

 

推奨量や必要量は10代半ばの男子が目安

となっています。

 

 

この中にない栄養祖は摂らなくても大丈夫

というわけではありません。

 

 

全ての栄養は連鎖的に機能するので

さまざまな栄養が摂れる食事を心がけましょう。

 

 

体の材料となるタンパク質(アミノ酸)は成長期の主役

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炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の一つである

たんぱく質は肉や魚、大豆等に多く含まれます。

 

 

そのタンパク質は20種類のアミノ酸でできています。

 

 

このアミノ酸が、私たちの体を作るのに

欠かせない成分なんです。

 

 

アミノ酸には体内で作られる非必須アミノ酸と

体外摂取でのみ補給できる必須アミノ酸があります。

 

 

成長期に特に積極的に摂取すべきアミノ酸は

以下のとおりです。

 

 

アルギニン

プルプル豚料理

子供の成長にとって欠かせないと言われています。

 

 

というのもアルギニンは成長ホルモン分泌を

促す役割を担っているからです。

 

 

アルギニンは本来非必須アミノ酸ですが、

子供の体内では少量しか生成されないため

体外から多く摂取する必要があります。

 

<適正量>4g
<アルギニンを多く含む食べ物>100gあたりの含有量

豚ゼラチン7.9g、乾燥湯葉4.4g、高野豆腐(凍り豆腐)4.1g、かつお節4g、エビ1.8g、鶏むね肉(皮なし)1.5g、豚肉ロース1.3g、鶏むね肉(皮なし)1.5gなど。

干したり加工した肉魚類、大豆製品などに多く含まれています。

 

 

 

シトルリン

シトルリンも成長ホルモンの分泌を促すアミノ酸です。

 

 

その他には血流を良くする役目があります。

 

 

アルギニンとシトルリンは兄弟のような関係で

体内のシトルリンが増えればアルギニンも増える

というように二つには相互効果があるのです。

 

 

シトルリンはスイカから発見された成分で、

ウリ科の野菜に多く含まれます。

 

<適正量>800mg(シトルリン研究会の基準より)
<シトルリンを多く含む食べ物>100gあたり

スイカ180mg、メロン50mg、きゅうり9.6mg、ニンニク:3.9mgなど

 

 

 

リジン

かつおぶし

リジンにもまた成長ホルモンの分泌促進効果があります。

 

 

加えて脳の働きをサポートしてくれるので、

集中力アップやイライラ解消に役立ちます。

 

 

さらに免疫力アップの効果もあるので

思春期の受験生にも嬉しい成分です。

<リジンを多く含む食べ物>

かつお節6600mg、乾燥高野豆腐(凍り豆腐)3500mg、湯葉(乾燥)3500mg、、しらす干し3500mg、すじこ2400mg、豚もも肉2800mg、牛もも肉2400mg、卵3500mg(可食部のみ)

(アルギニンを多く含む食べ物と共通しているものが多いです)

 

 

オルニチン

しめじ

オルニチンと言えば二日酔対策のイメージですが

子供にとっても大事な栄養成分です。

 

 

オルニチンもまた成長ホルモンの分泌を促します。

 

 

そしてアンモニアを分解する効果もあるので、

疲労回復やエネルギー生産にも有効です

 

<推奨量>400mg~1000mg
<オルニチンを多く含む食品>

本しめじ160mg、ぶなしめじ140mg、ブナピー110mg、エリンギ30mg、シジミ10~15mg(可食部のみ)、ヒラメ0.6~4.2mg、キハダマグロ1.9~7.2mgなど

 

 

代謝のサポート役のミネラルは不足すると病気の原因にも?!

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ミネラルは体の働きを調節するのに重要な

無機物のことです。

 

 

各種ミネラルは体内では生成されないため、

体外から摂取する必要があるのですが、それ故に

多くの日本人はミネラル不足と言われています。

 

 

ミネラルは代謝をサポートしたり骨や歯を

形成したりと、成長期にも欠かせないので、

意識して摂取しなければなりません。

 

 

 

カルシウム

牛乳

骨に必要な栄養と言えばカルシウム。

 

 

カルシウムは骨を丈夫にしてくれます。

しかし、誤解されがちですが、

カルシウムに骨を伸ばす効果はありません。

 

 

とはいえ、成長した骨を丈夫に整えるのは

身長を伸ばすうえでも、運動をするうえでも大切!

頑丈な柱があってこそ立派な建物が建てられます。

 

<推奨量>1000mg
<カルシウムを多く含む食品>100gあたり

干しエビ7100mg、バジル粉2800mg、煮干し2200mg、乾燥パセリ1300mg、パルメザンチーズ1300mg、ごま1200mg、乾燥ひじき1000mg、さば節860mg、牛乳220mgなど

 

 

マグネシウム

あおさ

マグネシウムとカルシウムはセットで

必要な成分です。

 

 

どちらかが不足するともう一方も十分に機能できません。

 

 

成長期に重要なカルシウムですが、

実は体内への吸収率が非常に低い栄養素なんです。

 

 

そこで有効なのがマグネシウム

カルシウムの体内吸収率をアップし、

カルシウムを骨に定着させてくれます。

 

<推奨量>290mg
<マグネシウムを多く含む食品>100gあたり

あおさ3200mg、あおのり1400mg、乾燥わかめ1100mg、テングサ素干し1100mg、バジル粉760mg、きざみ昆布720mg、干しひじき640mgなど

 

 

亜鉛

かき

亜鉛は細胞の生まれ変わりをサポートする

発育に欠かせない栄養素です。

 

 

タンパク質やホルモンの合成などに必要なため、

亜鉛が不足すると成長障害を起こす場合もあります。

 

<推奨量>9mg
<亜鉛を多く含む食品>100gあたり

胚芽小麦15.9mg、生牡蠣13.2mg、からすみ9.3mg、ビーフジャーキー8.8mg、牛ひき肉7.6mg、豚レバー6.9mg、抹茶6.3mg、ごま6mg、かずのこ5.4mg

※牛肉は全体的にマグネシウムが豊富です

 

 

鉄分

レバー

鉄分は赤血球を作るヘモグロビンの材料です。

 

 

ヘモグロビンが体外から取り入れた酸素と

結合することによって、体中に酸素を

送り込むことができます。

 

 

体中への酸素運搬が活発に行われることにより

体内のエネルギー代謝が活発になります。

 

 

また成長期には血液の生産が追いつかないと

鉄欠乏性貧血になる恐れもあるため鉄分は

欠かせません。

 

<推奨量>11.5mg
<鉄分を多く含む食品>100gあたり

あおのり77mg、鉄釜で加工した干しひじき58.2mg、干し岩のり48.3mg、乾燥きくらげ35.2mg、アサリ水煮缶29.3mg、煮干し18mg、干しエビ15.1mg、純ココア14mg、豚レバー13mgなど

 

 

全ての栄養の働きをスムーズにする影の主役はビタミン

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ビタミンそのものに体をつくる役割は

ありませんが、健康維持は勿論、他の栄養が

機能するための潤滑油としての役割を担います。

 

 

ビタミンもミネラル同様、体内では作られない

ので、口から摂取する必要があります。

 

 

ビタミンにはABCDEKなど種類が多くて

ややこしいですが、全て体の生理機能に

働きかける栄養成分です。

 

 

 

ビタミンD

きくらげ

ビタミンDは骨のもととなるカルシウムや

リンの吸収をうながしてくれます。

 

 

またカルシウムが体外に排出されるのを

防いでくれます。

 

 

そして骨端軟骨(骨の伸びしろ部分)の

骨代謝バランスを整える役割も担っています。

 

<目安量>5.5μg
<ビタミンDを多く含む食品>100gあたり

あんきも110μg、乾燥きくらげ85.4μg、しらす干し61μg、イワシみりん干し53μg、にしん50μg、すじこ47μg、紅鮭38.4μg、かじき38μgなど

ビタミンDは日光を浴びると

体内で生成することができます。

 

 

ビタミンB1

豚肉

糖質を分解するのに必要なのがビタミンB1。

 

 

これが不足すると乳酸が溜まり疲れやすく

なったり、脳の神経機能がエネルギー不足

になり情緒不安定になることもあります。

 

<推奨量>1.4mg
<主な食品>100gあたり

パン酵母8.81mg、米ぬか3.12mg、豚ヒレステーキ2.09mg、干しまいたけ1.24mg、豚モモ焼き1.19mg、豚ロース0.96mg、豚生ハム0.9mg、焼きたらこ0.77mg、うなぎ蒲焼0.75mgなど

 

 

ビタミンB2

レバー

 

糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに換える

ビタミンB2はエネルギー消費の激しい成長期に

欠かせない栄養成分です。

 

 

不足すると、発育・成長が阻害される

と言われています。

 

<推奨量>1.6mg
<主な食品>100gあたり

豚レバー3.72mg、牛レバー3mg、ほしのり2.68mg、焼海苔2.33mg、干しまいたけ1.92mg、鶏レバー1.8mg、板わかめ1.5mg、干ししいたけ1.4mg、キャビア1.31mg、粉唐辛子1.15mg、アーモンドフライ1.11mg、うずらの卵0.72mgなど

 

 

ビタミンB6

かつお

タンパク質から人体に必要なアミノ酸を

生成する際に必要な栄養成分。

 

 

免疫機能を維持する役割もあります。

 

 

身長を伸ばすためにはタンパク質を多く

摂取する必要がありますが、その分

ビタミンB6の必要量も多くなります。

 

<推奨量>1.6mg
<主な食品>100gあたり

唐辛子3.8mg、にんにく1.53mg、ピスタチオ(炒り)1.22mg、まぐろ赤身1.08mg、干しバナナ1.04mg、牛レバー0.89mg、カツオ0.76mg、豚ヒレ焼き0.76mg、黒砂糖0.72mgなど

 

 

ビタミンB12

しじみ

葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンを

つくります。

 

 

ビタミンB12が不足すると、赤血球の大きさに

異常が現れたり、数が減少するといった

悪性貧血になる恐れもあります。

 

<推奨量>2.3μg
<主な食品>100gあたり

しじみ(可食部)68.4mg、アサリ水煮缶63.8mg、あかがい59.2mg、味付け海苔58.1mg、すじこ53.9mg、牛レバー52.8mg、いくら47.3mg、はまぐり28.4mg、牡蠣28.1mgなど

 

 

葉酸

あおさ

ビタミンB群の仲間である葉酸は、

ビタミンB12と共に赤血球の形成を補助します。

 

 

ビタミンB12と一緒に摂取しましょう。

 

 

こちらも不足すると悪性貧血を招く

恐れがあります。

 

<推奨量>230μg
<主な食品>100gあたり

焼き海苔1900μg、干し岩のり1500μg、乾燥パセリ1400μg、鶏レバー1300μg、煎茶1300μg、抹茶1200μg、牛レバー1000μg、うなぎの肝380μg、大豆380μg、生うに360μg、モロヘイヤ250μg、ほうれん草210μg

 

 

中学生の一日の推奨栄養量をリスト化したら驚きの結果に

栄養推奨量

上の表は中学男子に必要な栄養を

”食べ物〇〇個分”のようにイメージしやすい

形でリスト化したものです。

 

 

毎日これぐらいの食事を食べられていますか?

(ちなみにこれに加えてアミノ酸摂取可能な

食品や炭水化物などが必要です。)

 

 

食材費に糸目をつけず、完璧な栄養計算を行い、

一食に4、5品のおかずを作る時間とスキルの

ある人なら不可能では無いのかもしれません。

 

 

しかし、きっとそんなスペシャリストは少数派ですよね?

少なくとも私には高い壁です・・・。

 

 

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「完璧な栄養なんて無理!」

そう思ったのはあなただけではありません。

 

先ほど紹介した栄養を毎日の食事だけで

摂取できる人なんてほぼいませんから。

  • 成長期に十分な栄養を摂取したい
  • 一日ではなく毎日理想的な栄養バランスを保ちたい
  • 調理に時間を掛けられない人でも可能な方法がいい

これが本音ではないでしょうか?

 

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